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断食で筋肉は落ちるの?7日間断食の前後をTANITAで測った結果

こんにちは。中村ひろきです。

断食って何も食べないので、筋肉が落ちるんじゃないか?と心配になりますよね。

そんなぼくが7日間断食を行って実際に落ちた筋肉量と、そのメカニズムを解説します!

 

断食って筋肉落ちるんじゃないの?

TANITAの体組成計で7日間断食の前後のログをとりました。

MEMO

・体重 65.9→62.4kg(3.5kg減)
・体脂肪率 17.5→13.5%(4.0%減)

・脂肪量 11.5→8.4%(3.1kg)
・筋肉量 51.5→51.2kg(0.3kg)

ご覧の通り、脂肪は3.1kgも落ちているに関わらず、筋肉は0.3kgしか落ちていません。

断食が終わって日常生活に戻れば、すぐに元通りになるレベルです。

インフルエンザで寝込んだほうがよっぽど筋肉は落ちていることでしょう。

断食を躊躇される方で「筋肉が落ちるんじゃないの?」と心配されている方は、とりあえず安心されてください。

次章で、なぜ脂肪だけが落ちて筋肉が落ちないのか説明します。

 

なぜ断食で筋肉はほとんど落ちないのか

このメカニズムを理解するためには、まず「糖新生(とうしんせい)」について知らなくてはいけません。

「糖新生(とうしんせい)」とは、読んで字のごとく、新しく糖をつくること。

食べ物から糖を摂取しなくても、体内にあるもので糖をつくれるシステムのことをいいます。

さぁこの糖新生、どのような流れで行われるのでしょうか。

 

STEP1:断食によって腸管に食べ物がなくなる

断食をスタートすると、やがて腸管内に食べ物がなくなります。

食べ物がなくなると、肝臓は、栄養素の消化吸収作業をかんぜんに終えた状態になります。

そこで糖新生のスイッチがオンになります。

 

STEP2:グリコーゲンを分解して糖がつくられる

肝臓は、栄養の消化吸収作業を終えると、エネルギーを切らさないために、次なる糖をつくりはじめます。

糖が切れたときに備えて肝臓に貯めてあったグリコーゲンを分解して、糖をつくるのです。

このときつくられた糖は、食べ物から摂取した糖と同じように、カラダのエネルギー源として使えます。

このシステムを糖新生の第1段階と呼んでいます。

 

STEP3:筋肉の分解して糖がつくられる

実は、糖新生の第1段階には決定的な弱点があります。

肝臓内に貯め込めるグリコーゲンの貯蔵量は、たったの100g。とても少ないのです。

(10円玉がたった10枚しか入らない財布みたいなモンですね)

よって肝臓は、グリコーゲンを使い切ると、また別のものから糖をつくりはじめます。

今度は、筋肉を分解したアミノ酸や、脂肪組織から取り出したグリセロールから、糖をつくるのです。

このシステムを糖新生(とうしんせい)の第2段階と呼んでいます。

 

断食のしくみをよく知らないひとは、しばしばこう言います。

「食事しないと、エネルギー源の糖がなくなっちゃうだろ!」

しかし、糖はとっても大事なヒトのエネルギー源。

たとえ食べ物から摂らなくても、不足しないよう体内で合成できるシステムが備わっているのです。

 

STEP4:脂肪の分解してケトン体がつくられる

さて!実は、第2段階にも決定的な弱点があります。

筋肉を分解しまくったら、命の危険にかかわりますよね・・・?

カラダってとても賢いので、そのあたりはちゃんとわかっています。

筋肉を分解して糖をつくる糖新生の第2段階は、わりとすぐに抑えられます。

抑えられてしまったら、いよいよ糖が切れてしまう。どうするか?

ここで糖の代わりに登場するのが、脂肪を分解してつくられるケトン体です。

 

糖に変わってケトン体を代謝するようになると、どんどん脂肪が落ちていきます。

7日間断食で筋肉がほとんど落ちずに脂肪だけガッツリ落ちたのは、糖新生の第2段階はすぐに抑えられ、脂肪燃焼スイッチに切り替わった何よりの証拠だ、というわけです。

 

断食のときのプロテインはOK?NG?

筋肉量を気にする人の中には、プロテインで断食をやったらいいのでは?と考える人もいます。

確かに、口にするものをプロテインだけに限って断食をすれば、みるみるうちに筋肉がつきそうな気がします。

実はぼく、プロテイン断食に挑戦したことがあるんですが、失敗に終わりました。

ノドが渇いてがぶ飲みしてしまい、頭がボーッとして、落ちるものも落ちませんでした。

これ、おそらく犯人はプロテインに含まれる人工甘味料です。

人工甘味料は、砂糖以上の依存性があります。

おまけに、中途半端な甘みに脳の報酬系が満足できず、さらなる食欲を促してしまう作用もあります。

(だからがぶ飲みしてしまったんでしょうね)

せっかく良質なたんぱく質が入っていても、人工甘味料にそれ以上のデメリットが含まれているため、ぼくはプロテイン断食をオススメしません。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

余談ですが、ヒトの親戚にアウストラロピテクスという絶滅してしまった種がいますね。

前述した通り、ヒトは糖が切れても脂肪をサブエンジンとして活用できるシステムが備わっていましたが、アウストラロピテクスにはこれがなかったために絶滅したといわれています。

そうなると、ヒトが今日まで生き残ったすばらしいシステムを活用しないわけにはいかない、という気になってきませんか?

断食に興味が出てきた方は、ぜひ実践してみてくださいね。

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断食の教科書をみてもわからないことがありましたら、ぜひご質問くださいね。

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